深呼吸のすすめ

今回はストレスや不安を自分でコントロールする方法として深呼吸をご紹介します。

深呼吸はどこでも可能ですし、費用もかかりません。もっとも手軽な方法です。

深呼吸がストレスや心の状態を改善するという研究はいくつかあり、メタ解析という手法でまとめられています。

引用元：Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials

このメタ解析いわく、深呼吸についてはやや小規模な研究デザインが多いようですが、統計学的に深呼吸はストレスや心の状態を改善しそうだと言えそうです。つまり、深呼吸にはある程度の科学的な根拠があるわけです。

イギリスの国民保健サービス（NHS）も心のコントロールとして、深呼吸を推奨しています。NHSは科学的根拠に基づく治療ガイドラインも掲載しており、信頼できる公的機関です。

以下に、NHSの示す深呼吸の方法を紹介します。

引用元：https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/

深呼吸は日常的に５分以上行うことが最も良いと考えられています。

立った状態でも、座った状態でも、寝転んだ状態でも構いません。できるだけ気持ちが休まる姿勢でいてください。

座ったり立ったりしている場合は、足を腰幅程度に開きます。

横になっている場合は、手のひらを上にして腕を体側から少し離して置きます。足はまっすぐにしても、膝を曲げていても良いです。

そして、無理に力を入れずに、鼻から息を深く吸い込みます。

そして、口から息を吐いてください。

息を吸うときと吐くときに、1 から 5 まで数える方法もあります。「１、２、３、４、５」と心の中で数えながら息を吸い、同じ方法で息を吐きます。ただし、これで苦しくなる人もいるので、難しければ数えなくても良いです。

これを５分以上、続けます。

深呼吸は自分なりにアレンジしても良いです。

ちなみに、私は、吸うときと吐くときに数えたりせず、自分のペースで呼吸します。ただ、息を吐くとき、いつもより多めに吐くことを意識します。やり過ぎると苦しくなるので、ほどほどにとどめるように注意してください。

調べると、他にも深呼吸の方法はいくつも見つかります。呼吸は個人差がありますから、自分に合った方法で十分です。

是非やってみてください。